بسیاری از افراد برای به حداکثر رساندن بهره از تمرینات خود به مکمل‌ها روی می‌آورند، که می‌تواند به افزایش قدرت شما در باشگاه کمک کند تا بتوانید سریع‌تر قدرت بگیرید و عضلات بیشتری بسازید. البته، این فرآیند ظریف‌تر است. عوامل زیادی در ساخت توده عضلانی نقش دارند، اما اضافه کردن مکمل‌ها به تمرینات سخت (و تغذیه) شما می‌تواند مفید باشد.
پس از بررسی انبوهی از مکمل‌ها، مطالعه چگونگی پشتیبانی آنها از رشد عضلات و آزمایش آنها توسط خودمان، تیم متخصصان و آزمایش‌کنندگان باربند ما بهترین محصولات را انتخاب کرده‌اند. چه به دنبال بهینه‌سازی تمرینات سخت خود در باشگاه باشید، چه به دنبال بهبود گردش خون برای بهبود عملکرد وزنه‌برداری خود، یا افزایش استقامت ذهنی، این مکمل‌ها برای کمک به شما در دستیابی به حداکثر رشد عضلات طراحی شده‌اند. در اینجا خلاصه‌ای از بهترین مکمل‌های رشد عضلات که ممکن است در رژیم غذایی روزانه شما وجود نداشته باشند، آورده شده است.
با نیک انگلیش همراه شوید تا بهترین مکمل‌های عضله‌سازی که در سال ۲۰۲۳ به بازار عرضه می‌شوند را بررسی کنیم.
هنگام انتخاب مکملی که به بهترین وجه با اهداف رشد عضلات شما مطابقت داشته باشد، نکات زیادی باید در نظر گرفته شود. ما چهار عامل مهم - نوع مکمل، قیمت، تحقیقات و دوز - را بررسی کردیم تا مطمئن شویم که این لیست نیازهای شما را برآورده می‌کند. پس از بررسی ۱۲ غذای برتر برای رشد عضلات، بهترین آنها را انتخاب کرده‌ایم.
ما می‌خواستیم فهرستی تهیه کنیم که نیازهای کسانی را که سعی در تقویت رشد عضلات دارند، برآورده کند، اما نکات زیادی باید در نظر گرفته شود. اول، می‌خواستیم مطمئن شویم که گزینه‌هایی برای مکمل‌های قبل، وسط و بعد از تمرین وجود دارد تا همه مصرف‌کنندگان بتوانند محصولی را پیدا کنند که با رژیم مکمل آنها مطابقت داشته باشد. ما به اهداف مختلفی مانند تمرکز ذهنی، ریکاوری، جریان خون و البته رشد عضلات نگاه می‌کنیم. ما هم مکمل‌های تکی را که به شما در دستیابی به اهداف خاص کمک می‌کنند و هم ترکیبی بزرگتر را که می‌تواند شامل انواع مکمل‌ها برای کمک به عضله‌سازی شما باشد، آزمایش کرده‌ایم.
ما همچنین فکر کردیم که این لیست برای بسیاری از افراد جذاب خواهد بود. ما زمان زیادی را صرف فکر کردن به علاقه‌مندان به تناسب اندام، ورزشکاران، بدنسازان و افرادی کردیم که تازه شروع به وزنه‌برداری کرده‌اند تا مطمئن شویم که برای همه افراد در این لیست چیزی وجود دارد.
بسته به نوع مکملی که انتخاب می‌کنید، قیمت‌ها متفاوت خواهند بود. معمولاً محصولاتی که مواد تشکیل‌دهنده بیشتری دارند، قیمت بیشتری دارند، در حالی که محصولاتی که یک ماده تشکیل‌دهنده دارند، ارزان‌تر هستند. ما درک می‌کنیم که همه بودجه یکسانی ندارند، به همین دلیل قیمت‌های متنوعی را در این لیست گنجانده‌ایم. اما نگران نباشید، ما فکر می‌کنیم حتی بالاترین قیمتی که در این لیست گنجانده‌ایم، ارزشش را دارد.
تحقیق عامل مهمی در انتخاب بهترین مکمل است. ما معتقدیم ادعاهایی که به خوبی تحقیق و اثبات شده‌اند، شایسته‌ی جایگاه برتر در فهرست ما هستند. هر افزودنی، ماده‌ی تشکیل‌دهنده و ادعایی در این محصولات، توسط تحقیقات و مطالعات تیم متخصصان BarBend ما پشتیبانی می‌شود. ما به صداقت محصولات خود اعتقاد داریم و می‌خواهیم اطمینان حاصل کنیم که تحقیقات با تمام ادعاهای مطرح‌شده در مورد این مکمل‌ها مطابقت دارد.
ما برای تحقیق در مورد محصولات مختلف در هر دسته وقت گذاشتیم و با دقت محصولاتی را انتخاب کردیم که فکر می‌کنیم به احتمال زیاد باعث رشد عضلات می‌شوند. چه محصولی باشد که ریکاوری سریع‌تری را ایجاد می‌کند و به شما کمک می‌کند سریع‌تر به اوج عملکرد در باشگاه برگردید، و چه مکملی باشد که به بدن شما کمک می‌کند به جای تجزیه بافت عضلانی، از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده کند، ما هر یک از آنها را با جزئیات پوشش داده‌ایم.
تحقیق بخش مهمی از فرآیند تصمیم‌گیری ماست، اما با آزمایش‌های شخصی نیز همراه است. اگر محصول خیلی تلخ باشد یا به خوبی حل نشود، ممکن است ارزش پول خرج کردن را نداشته باشد. اما تا زمانی که امتحان نکنید، چگونه می‌توانید بفهمید؟ بنابراین، برای اینکه کیف پولتان راضی بماند، ده‌ها محصول را آزمایش کرده‌ایم و از آنها در دوزهای تجویز شده استفاده کرده‌ایم. از طریق آزمون و خطا، محصولاتی را که شخصاً بیشتر دوست داریم و فکر می‌کنیم برای اکثر مردم جذاب خواهد بود، محدود کرده‌ایم.
ما به محصولاتی که پشتیبانی می‌کنیم ایمان داریم و برای یافتن دوز صحیح برای هر مکمل وقت می‌گذاریم. ما سعی می‌کنیم دوزهای بالینی هر ماده را با هم مطابقت دهیم تا تا حد امکان مؤثر باشد. همانطور که در برخی از مجموعه‌ها ذکر شده است، ترکیبات اختصاصی نیز روشی رایج برای افزودن مواد به مکمل‌ها هستند.
اگر یک مکمل ترکیب اختصاصی داشته باشد، ما همیشه این را ذکر می‌کنیم زیرا به این معنی است که مقدار دقیق هر ماده در ترکیب فاش نخواهد شد. وقتی یک ترکیب اختصاصی را انتخاب می‌کنیم، به این دلیل است که ما برای یکپارچگی لیست مواد تشکیل دهنده و مواد افزودنی ارزش قائل هستیم، نه فقط دوز مصرفی.
مکمل‌های قبل از تمرین می‌توانند سلاح مخفی شما برای انحصار عملکردتان قبل از رسیدن به وزنه باشند - آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرکز خود را حفظ کنید، انرژی خود را افزایش دهید و یک پمپ قابل اعتماد ایجاد کنید. این مجموعه حاوی مقادیر زیادی از برخی مواد تشکیل دهنده بالقوه عضله ساز مانند بتا آلانین و سیترولین و همچنین مقادیر متوسطی از سایر مواد تشکیل دهنده است. به همین دلیل است که تیم ما باید این کار را قبل از تمرین انجام دهد.
BULK یک محصول قبل از تمرین است که حاوی 13 ماده فعال، به علاوه ویتامین‌های گروه B برای انرژی و الکترولیت‌ها برای هیدراتاسیون است. یکی از ترکیبات کلیدی، دوز 4000 میلی‌گرم بتاآلانین است که می‌تواند به بهبود استقامت عضلات و کاهش خستگی کمک کند و به شما این امکان را می‌دهد که مدت بیشتری در باشگاه بمانید. (1) همچنین موادی را خواهید یافت که ممکن است از جریان خون پشتیبانی کنند، مانند سیترولین (8000 میلی‌گرم) و بتائین (2500 میلی‌گرم). مصرف سیترولین می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر ریکاوری کنید و درد پس از تمرین را کاهش دهید تا بتوانید سریع‌تر به باشگاه برگردید. (2)
وقتی در باشگاه هستید، احتمالاً می‌خواهید انرژی خود را روی عضله‌سازی متمرکز کنید. BULK همچنین حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم آلفا-GPC، ۲۰۰ میلی‌گرم تیانین و ۱۳۰۰ میلی‌گرم تورین است که پتانسیل افزایش تمرکز شما را دارند، چیزی که آزمایش‌کنندگان ما قطعاً متوجه آن شدند. در نهایت، آنها ۱۸۰ میلی‌گرم کافئین را دوست داشتند، که به گفته آنها برای حفظ تمرکز کافی بود اما نه آنقدر که باعث شود بعد از تمرین احساس گیجی کنند. منتقدان راضی نیز موافقند. یکی از خریداران نوشت: «Transparent Labs تنها مکمل قبل از تمرینی است که من استفاده می‌کنم زیرا کار را انجام می‌دهد و یک پمپ بزرگ، انرژی پایدار و بدون فرسودگی پس از تمرین را فراهم می‌کند.»
این محصول در هفت طعم میوه‌ای مختلف، مانند کیوی توت‌فرنگی، پانچ گرمسیری و انبه هلو عرضه می‌شود، اما آزمایش‌کنندگان ما به‌طور ویژه طعم بلوبری را دوست داشتند. او گفت: «توصیف طعم بلوبری دشوار است، اما طعم آنها همین است. خیلی شیرین نیست، که خوب است.»
کلییر لبز بالک (Clear Labs Bulk) سرشار از ترکیبات با دوز مناسب برای فرمول قبل از تمرین است که برای ساخت توده عضلانی طراحی شده است. این مکمل نه تنها حاوی کافئین برای انرژی است، بلکه حاوی ترکیبات دیگری نیز هست که می‌توانند جریان خون، تمرکز، ریکاوری و هیدراتاسیون را بهبود بخشند.
پروتئین وی ایزوله Clear Labs با ۸ طعم مختلف و ۲۸ گرم پروتئین وی از گاوهای بدون هورمون و تغذیه شده با علف، راهی عالی برای رسیدن به اهداف شماست.
بسیاری از پودرهای پروتئینی موجود در بازار حاوی پرکننده‌ها، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و موادی هستند که کمکی به افزایش حداکثری رشد عضلات نمی‌کنند. شرکت Transparent Labs پروتئین وی ایزوله‌ای تولید کرده است که پروتئین را در اولویت قرار داده و مواد زائد مصنوعی را حذف می‌کند.
پودر پروتئین وی ایزوله Clear Labs حاوی ۲۸ گرم پروتئین در هر وعده است که آن را به یکی از غنی‌ترین پودرهای پروتئینی موجود در بازار تبدیل می‌کند. از آنجا که این پودر، وی ایزوله است، کربوهیدرات و چربی کمتری نسبت به کنسانتره وی دارد، بنابراین شما دوز مناسبی از پروتئین با کیفیت بالا را بدون هیچ ماده دیگری دریافت می‌کنید. فرمول وی از ۱۰۰٪ گاوهای تغذیه شده با علف و بدون هورمون استفاده می‌کند و حاوی هیچ شیرین‌کننده مصنوعی، رنگ خوراکی، گلوتن یا مواد نگهدارنده نیست.
این پودر پروتئین یکی از بهترین طعم‌ها را دارد و در ۱۱ طعم خوشمزه عرضه می‌شود که برخی از آنها عجیب و غریب‌تر از شکلات و وانیل معمولی هستند. از تجربه شخصی، آزمایش‌کنندگان ما واقعاً نان تست فرانسوی دارچینی و کوکی‌های چیپس شکلاتی جو دوسر را دوست داشتند، اما اگر ترجیح می‌دهید با پودر پروتئین آشپزی یا شیرینی‌پزی کنید یا پروتئین را به قهوه یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید، گزینه‌های بدون طعم نیز موجود است. بسیاری از صدها بررسی پنج ستاره نیز عاشق این هستند که این محصول چقدر آسان مخلوط می‌شود و آزمایش‌کننده ما حتی اشاره کرد که حلالیت "کاملاً بدون مشکل" بود.
همه مکمل‌های پروتئینی یکسان ساخته نشده‌اند و این مکمل به دلیل پروتئین بالا، ترکیبات کاملاً طبیعی و هشت طعم خوشمزه، یک مکمل عالی برای رشد عضلات است.
پودر پس از تمرین گیاهی Swollerine POST حاوی پروتئین نخود، کربوهیدرات، آب نارگیل و نمک دریایی هیمالیا است تا به شما در ریکاوری پس از یک تمرین شدید کمک کند.
سوخت‌گیری مجدد پس از تمرین بخش مهمی از فرآیند ریکاوری است و به شما این امکان را می‌دهد که پس از یک تمرین سخت، سریع‌تر ریکاوری کنید و عضلات خود را بازسازی کنید. به علاوه، پروتئین نخود فرنگی و الکترولیت‌های موجود در این فرمول می‌توانند به ریکاوری و آبرسانی کمک کنند.
بهترین مکمل پس از تمرین برای رشد عضلات، این فرمول گیاهی حاوی ۸ گرم پروتئین ایزوله نخود فرنگی و ۵۰۰ میلی‌گرم آب نارگیل است تا به شما در بازیابی و شارژ مجدد پس از سخت‌ترین تمرینات کمک کند. علاوه بر این، ۵۰۰ میلی‌گرم بروملین می‌تواند به سرعت بخشیدن به متابولیسم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک کند تا بدن شما بتواند به سرعت از آنها برای ساخت عضله استفاده کند.
کربوهیدرات‌های پس از مصرف (POST) عمدتاً به شکل میوه‌هایی مانند انار، پاپایا و آناناس هستند. پاپایا علاوه بر خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی میوه، حاوی آنزیم پاپائین است که می‌تواند به هضم پروتئین نیز کمک کند.
این مکمل پس از تمرین حاوی ترکیبات گیاهی مانند پروتئین نخود و عصاره میوه است تا به شما در ساخت و حفظ توده عضلانی کمک کند. آب نارگیل و نمک دریایی هیمالیا الکترولیت‌هایی را که در طول ورزش از دست می‌دهید، دوباره پر می‌کنند، در حالی که ترکیب آنزیم به هضم پروتئین کمک می‌کند که به ساخت عضله کمک می‌کند.
یکی از کاربران با خوشحالی می‌نویسد: «این یکی از مکمل‌های مورد علاقه‌ی من برای بعد از تمرین است. احساس می‌کنم بدنم مواد مغذی سالم، خوشمزه و تمیز را جذب می‌کند. این یک مکمل ضروری در رژیم غذایی شماست.»
این مکمل کراتین با بالاترین رتبه از Transparent Labs حاوی HMB است که می‌تواند قدرت را افزایش داده و از عضلات بهتر از هر مکمل به تنهایی محافظت کند. این یک محصول با کیفیت بالا است که بدون طعم یا در طعم‌های مختلف موجود است.
کراتین در اشکال مختلفی وجود دارد، اما دهه‌ها تحقیق نشان داده است که کراتین مونوهیدرات می‌تواند به طور مؤثر رشد و قدرت عضلات را افزایش دهد. همچنین این نوع کراتین، اقتصادی‌ترین نوع کراتین موجود در بازار است. (3) بسیاری از شرکت‌ها سعی در تولید مکمل‌های کراتین مونوهیدرات دارند، اما بر اساس آزمایش‌های خود ما، این نوع کراتین، مورد علاقه ما در مورد رشد عضلات است.
محصول برتر کراتین ما بیش از ۱۵۰۰ نقد پنج ستاره دارد، بنابراین می‌توان با اطمینان گفت که مشتریان نیز عاشق این کراتین هستند. یکی از منتقدان نوشت: «کراتین HMB یک محصول قابل اعتماد است. طعم آن عالی است و می‌توانید تفاوت بین مصرف و عدم مصرف محصول را حس کنید. من قطعاً آن را توصیه می‌کنم.»
بعد از امتحان کردن کراتین، آزمایش‌کنندگان ما متوجه شدند که به کمی حلالیت بیشتر نیاز دارد، بنابراین ممکن است لازم باشد آن را در اسموتی‌ها مخلوط کنید یا از مخلوط‌کن برقی استفاده کنید. همچنین، طعم گیلاس سیاه کمی ملایم است. این لزوماً مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما اگر طعم غنی و جسورانه‌ای می‌خواهید، شاید بهتر باشد طعم دیگری را انتخاب کنید.
کراتین Clear Labs حاوی HMB (که با نام بتا-هیدروکسی-بتا-متیل بوتیرات نیز شناخته می‌شود) است. این ماده متابولیت اسید آمینه شاخه‌دار لوسین است که می‌تواند به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک کند. HMB در ترکیب با کراتین، می‌تواند به افزایش قدرت و اندازه، بیش از هر یک از این ترکیبات به تنهایی، کمک کند.
محتوای پیپرین، نوعی عصاره فلفل سیاه، به بدن در جذب کراتین و HMB کمک می‌کند و در نتیجه ضایعات را کاهش می‌دهد. همچنین در هفت طعم موجود است، بنابراین احتمالاً طعمی را که دوست دارید پیدا خواهید کرد. اگر می‌خواهید آنها را به مکمل‌های دیگر اضافه کنید یا در یک نوشیدنی طعم‌دار مخلوط کنید، گزینه‌های بدون طعم نیز وجود دارد.
ترکیب کراتین و HMB می‌تواند به ویژه در کمک به ورزشکاران برای افزایش و حفظ توده عضلانی مؤثر باشد. علاوه بر این، فلفل سیاه می‌تواند توانایی بدن در جذب این مواد را بهبود بخشد.
اگر بتا آلانین خالص می‌خواهید و نه چیز دیگری، بتا آلانین Swollerine Carnosyn حاوی ۵ گرم ماده جامد در هر وعده است. علاوه بر این، هر ظرف تا ۱۰۰ وعده را در خود جای می‌دهد.
بتا آلانین ممکن است بیشتر به خاطر ایجاد حس مور مور در بدن پس از مصرف شناخته شده باشد، اما اثرات بالقوه بتا آلانین بر رشد عضلات و بهبود عملکرد شناختی دلیل واقعی اضافه کردن آن به مکمل‌هایتان است. مکمل بتا آلانین Swollerine حاوی دوز عظیم ۵۰۰۰ میلی‌گرم است که به شما کمک می‌کند تکرارهای بیشتری انجام دهید و توده عضلانی بیشتری بسازید. و طبق نظرات مشتریان، این محصول به سرعت شروع به عمل می‌کند.
این بتا آلانین از Swollerine حاوی 5000 میلی‌گرم بتا آلانین CarnoSyn است که ممکن است رشد عضلات را افزایش دهد زیرا مشخص شده است که بتا آلانین مزایای تمرینی زیادی دارد، از جمله بهبود سلامت روان در طول تمرینات سخت، و انعطاف‌پذیری شناختی و روانی. (1) افزایش استحکام روانی به بدن اجازه می‌دهد تا بر محدودیت‌های ذهنی که ما تعیین می‌کنیم غلبه کند و با شدت بیشتری تمرین کند، که می‌تواند به بهینه‌سازی رشد عضلات کمک کند. مطالعه دیگری نشان داد که بتا آلانین عملکرد تمرینی را بهبود می‌بخشد و ممکن است منجر به اضافه بار بیشتر و سازگاری‌های قدرتی شود. (8)
چیزی که این بتا آلانین را متفاوت می‌کند این است که در واقع بتا آلانین CarnoSyn است، یک ماده اختصاصی و تنها بتا آلانینی که توسط FDA در صورت استفاده در دوزهای توصیه شده ایمن شناخته شده است. CarnoSyn Beta Alanine از Swollerine با قیمت 0.91 سنت در هر وعده، ترکیبی بدون طعم است که به راحتی می‌توان آن را به هر نوشیدنی قبل از تمرین یا اواسط تمرین برای افزایش انرژی اضافه کرد.
شرکت Swollerine بتا آلانین ساده و مؤثری تولید کرده است که تنها بتا آلانین مورد تأیید سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) است. این گزینه ساده اما درجه یک، برای کسانی که می‌خواهند استقامت ذهنی خود را افزایش دهند و تمرینات خود را حتی بیشتر تشدید کنند تا شانس ساخت توده عضلانی خود را افزایش دهند، ایده‌آل است.
این بتائین بدون آب حاوی هیچ شیرین‌کننده، رنگ مصنوعی یا نگهدارنده مصنوعی نیست. هر ظرف در مجموع ۳۳۰ وعده را در خود جای می‌دهد و قیمت هر وعده کمتر از ده سنت است.
این مکمل بتائین Clear Labs حاوی ۱۵۰۰ میلی‌گرم بتائین در هر وعده است که به طور بالقوه عملکرد شما را در باشگاه افزایش می‌دهد.
فرمول TL Betaine Anhydrous منحصراً از بتائین تشکیل شده است. اما برای کسانی که می‌خواهند تمرینات خود را بهبود بخشند، این ماده ضروری است. این مکمل می‌تواند ترکیب بدن، اندازه عضلات، عملکرد و قدرت شما را بهبود بخشد. (بیست و سه)
این مکمل بی‌مزه است و نباید به تنهایی مصرف شود. اما می‌توانید آن را با سایر مکمل‌ها یا مواد تشکیل‌دهنده قبل از تمرین ترکیب کنید. به علاوه، قیمت آن مناسب است و هر وعده کمتر از ده سنت قیمت دارد. ۳۳۰ وعده در هر بشکه، برای نگهداری طولانی مدت کافی است.
اسیدهای آمینه شاخه‌دار مزایای بالقوه‌ای دارند: آنها ممکن است به شما کمک کنند تا سریع‌تر از درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) بهبود یابید، و یک دوز ثابت 4500 میلی‌گرم BCAA همراه با Onnit's Power Blend™ ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که برای افزایش قد عضلات خود نیاز دارید. (10)
این فرمول که برای افزایش عملکرد و ریکاوری طراحی شده است، شامل سه ترکیب قدرتمند است که یکی از آنها به طور خاص BCAAها را هدف قرار می‌دهد. ترکیب BCAA حاوی 4500 میلی‌گرم ترکیب BCAA، گلوتامین و بتاآلانین است که می‌تواند به بهبود عملکرد در باشگاه و همچنین ریکاوری و استقامت در طول تمرینات طولانی کمک کند. (10)(11)
در حالی که می‌توانید این مکمل را قبل یا بعد از تمرین بنوشید، بسیاری از منتقدان راضی ترجیح می‌دهند آن را بعد از تمرین بنوشند زیرا حاوی هیچ محرکی نیست. یکی از خریداران نوشت: «من این را انتخاب کردم چون چیزی بدون کافئین برای آبرسانی و تجدید قوای بالقوه می‌خواستم. قطعاً روز بعد از تمرین احساس بهتری داشتم.»
ماده اصلی موجود در ترکیب ساپورت، رسوراترول است که می‌تواند در طول تمرینات سخت نیز به شما کمک کند و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کند. این ترکیب انرژی‌زا حاوی اسید دی-آسپارتیک، عصاره لانگ جک و گزنه است که همگی می‌توانند سطح تستوسترون را افزایش داده و رشد عضلات را تقویت کنند. (بیست و یک)
Onnit Total Strength + Performance حاوی دوز قابل توجهی از اسیدهای آمینه شاخه‌دار، گلوتامین و بتاآلانین است که می‌تواند به کاهش خستگی عضلات در طول ورزش کمک کند. (10) به علاوه، به شما کمک می‌کند تا پس از یک تمرین سخت سریع‌تر ریکاوری کنید. ترکیبات دیگر، پشتیبانی بالقوه تستوسترون و آنتی‌اکسیدان‌ها را برای تکمیل محصول ارائه می‌دهند.
این پروتئین گیاهی از پروتئین ایزوله نخود فرنگی، پروتئین شاهدانه، پروتئین دانه کدو تنبل، ساشا اینچی و کینوا تهیه شده است. همچنین چربی و کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد، به ترتیب فقط ۰.۵ گرم و ۷ گرم.
زمان ارسال: ۱۲ دسامبر ۲۰۲۳
